O guia infalível para ficar em forma durante a viagem

Atualizada :

Muitas luas atrás me deparei com um artigo sobre um cara que usava pontos e milhas para conseguir um passagem aérea de volta ao mundo por US$ 418. O artigo apareceu no Gizmodo (fiquei com um pouco de inveja por não ter escrito o artigo) e apresentava um blogueiro chamado Steve Kamb de Nerd Fitness.

Comecei a ler o site dele e trocamos algumas mensagens, acabamos nos encontrando em uma conferência e rapidamente nos tornamos amigos íntimos. Steve é ​​um dos maiores blogueiros de saúde e fitness que existe, com o Nerd Fitness alcançando milhões de pessoas por mês! Eu sempre peço conselhos sobre saúde e condicionamento físico.

Agora, Steve lançou um livro chamado Aumente o nível da sua vida . É um guia detalhado para entrar em forma, manter-se motivado e realizar todas aquelas missões épicas que você sempre quis fazer.

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Assim como o site, ele usa referências nerds para transmitir a mensagem. Eu li, adorei e fiz muitas anotações. Vale cada centavo! Hoje ele está nos dando conselhos detalhados sobre como ficar em forma na estrada. Steve, leve isso embora!

Alguns anos atrás, depois de encontrar o site de viagens de um cara chamado Matt, fiquei inspirado a viajar pelo mundo por 18 meses, começando em Austrália .

Quando eu desembarquei Sidney para começar minha vida como nômade, havia uma coisa acima de todas as outras que me aterrorizava:

Saindo de forma. (OK, eu também tinha muito medo de aranhas.)

Sempre que viajei no passado, abandonei meus treinos e a alimentação saudável foi jogada pela janela porque: Ei, estou viajando!

Voltando para casa de qualquer viagem foi como dar cinco passos gigantescos para trás na minha saúde e ter que começar de novo. Fiquei chateado, mas sempre tive medo de perder aquela refeição incrível ou uma grande noitada.

Mas nesta grande viagem de vários meses, pensei: Ei, eu administro uma empresa chamada Nerd Fitness - se eu não conseguir encontrar uma maneira de viajar E permanecer saudável, quem aceitaria meus conselhos? Eu precisava fazer o mesmo, não apenas falar o que falar.

Eu também queria provar que era possível ter tudo. Que você pode se manter saudável, forte e em forma, e também ter aventuras incríveis, dizer sim às festas, comer comida local e viver o momento enquanto viaja.

Viajei por mais de 20 países, caminhei pela Grande Muralha da China, nadei com tubarões, rastreei animais selvagens na América do Sul e até vivi como James Bond em Mônaco.

Também cantei em alemão no Oktoberfest na Alemanha , festejou até o nascer do sol no Carnaval do Rio, percorreu ilhas na Croácia durante a Yacht Week e dançou nas praias da Tailândia em um Festa da Lua Cheia .

Aprendi naquela viagem que ser saudável e viver o momento NÃO precisam ser mutuamente exclusivos. Na verdade, ser saudável pode ser ÓTIMO para ajudá-lo a viver o momento e a dizer sim às aventuras também.

Acabei de publicar um livro chamado Aumente o nível da sua vida sobre como ajudar as pessoas a viver vidas mais aventureiras e como implementar um plano para que isso aconteça, e abrange algumas das coisas abaixo, juntamente com mais ajuda para viagens.

Hoje, Matt queria que eu compartilhasse alguns dos meus conselhos com você. ( Matt diz : E comigo também, porque sempre sinto que engordo dez quilos quando viajo! )

Então aqui está um plano para viver de forma saudável, cuidar de si mesmo e ainda fazer todas as coisas divertidas que fizeram você querer viajar.

Um treino que você pode fazer a qualquer hora, em qualquer lugar!

Quando a maioria das pessoas pensa em exercícios, geralmente pensa em pessoas se torturando em uma academia com aparelhos de musculação e correndo em esteiras como um hamster por horas a fio. Bruto.

Além disso, quando você está viajando, a ÚLTIMA coisa em que você quer pensar é ficar preso em uma academia quando deveria estar explorando seu novo ambiente. Eu costumava ser um rato de academia tentando entrar em forma, e foi só quando comecei a viajar que realmente tive que me aprofundar na motivação por trás de POR QUE deveríamos cuidar de nós mesmos:

Assim podemos fazer atividades legais que nos lembrem por que estar vivo é incrível!

Só temos uma chance neste planeta e só temos um corpo para fazer isso, então provavelmente deveríamos cuidar de nós mesmos. Felizmente, se pudermos fazer algumas coisas básicas e implementar alguns sistemas-chave durante a viagem (e quando não estivermos viajando), estaremos prontos para fazer o que quer que seja, onde e quando quiser. Jackpot!

Treino básico que você pode fazer em qualquer lugar
Para começar, e espero que nem seja preciso dizer, fazer coisas como andar de bicicleta, caminhar e fazer passeios a pé é um começo FANTÁSTICO para construir um corpo saudável. É um exercício que realmente não parece exercício, porque você também está explorando novos locais como Indiana Jones ou Carmen Sandiego.

Mas também quero te ensinar um treino básico que você pode fazer em QUALQUER LUGAR do planeta. Eu sei que isso é verdade, porque fiz isso em um estacionamento em Cingapura , um ponto de ônibus em Nova Zelândia , no meio do Outback Australiano, e outros lugares absurdos.

Este treino básico de treinamento de força é realmente útil para ter uma ótima experiência durante a viagem. Quando você treina de força, você fortalece seus músculos, articulações e tendões a cada vez – preparando-os para qualquer atividade que você fizer. O melhor de tudo é que é rápido, atinge todos os músculos do corpo com apenas alguns movimentos funcionais e pode ser realizado em qualquer lugar.

Este treino pode ajudá-lo a ficar forte e saudável e ainda ter tempo de sobra para fazer tudo o que for necessário.

Aqui está um vídeo completo de alguns anos atrás, quando eu completei um treino básico com diferentes variações para cada exercício, em um playground no Equador:

Agora, você deve estar se perguntando onde encontrar um playground? Simples! Sempre que você chegar em uma nova cidade, procure no Google Maps ou fale com o dono do seu albergue e pergunte sobre o parque mais próximo. Tudo o que você precisa é de espaço suficiente no chão para fazer agachamentos e flexões e algo para pendurar nas flexões.

Já fiz flexões em galhos de árvores, saliências de pontos de ônibus e estruturas de estacionamentos; agachamentos e estocadas no meio de um deserto fora de uma tenda; e flexões praticamente em todos os lugares.

( Não consigo fazer flexões (ainda) ou não consegue encontrar um galho de árvore? Fazer linhas de peso corporal usando uma escrivaninha ou mesa

Ou pegue sua mala e faça remadas com halteres .

Todo o resto você pode fazer apenas com seu corpo.)

ficar em Amsterdã

Experimente o plano de treino Nomadic Matt Travel:

• 3 séries de 10 agachamentos com peso corporal
• 3 séries de 10 flexões
• 3 séries de 10 estocadas
• 3 séries de 10 flexões reversas
• 3 conjuntos de 10 elevadores de mochila

Você pode seguir o treino acima em dias alternados, ou mesmo apenas uma vez por semana, e isso o ajudará a manter o foco e preparado para tudo. Se você tiver apenas cinco minutos aqui e ali, tudo bem. Faça agachamentos quando puder. Faça algumas flexões quando encontrar algo para se pendurar durante a caminhada ou quebre uma prancha em um local épico, porque diabos não?

A dieta é 80% da batalha!

Ugh, ninguém quer ouvir isso durante uma viagem, mas a maneira como você come representará de 80 a 90 por cento de sua aparência e sentimento. Seriamente! Você não pode fugir de uma dieta ruim e também não pode superar uma.

O que estamos tentando evitar é a depressão e as dietas radicais que se seguem a uma viagem cheia de excessos no exterior: Ugh, de onde veio toda essa gordura? Hora de passar fome! Não, não mais!

Em vez disso, vamos implementar um plano decente para que NÃO possamos exagerar durante a viagem e, portanto, saltar medidas drásticas quando voltarmos para casa – algo que seja consistente e sustentável.

Como fazemos isso? Ao construir um plano nutricional simples e incrível, fácil de seguir e aplicável em qualquer lugar do planeta:

• Coma comida de verdade na maior parte do tempo. Calorias líquidas são brutais.
• Não confie no horário das refeições ou na contagem de calorias.
• Faça o melhor que puder. Não surte!

O que pretendemos são alimentos que nos mantenham saciados e no alvo, ou seja, principalmente vegetais, alguma forma de proteína (seja de origem animal ou leguminosa) e depois algumas frutas e/ou nozes – ocasionalmente um pouco de arroz ou batatas e um mínimo de pão, macarrão ou calorias líquidas.

Você provavelmente já ouviu falar desse tipo de dieta chamada a dieta Paleo ou comendo como um homem das cavernas. É a melhor estratégia nutricional testada pelo tempo, já que você come alimentos naturais que existem há milênios.

Melhor ainda, esses alimentos geralmente podem ser encontrados em qualquer lugar do planeta e simplificam as coisas, para que você não precise se preocupar em contar calorias ou pesar a comida. É um método que usei com grande sucesso em todo o mundo, mas exige que você seja deliberado na tomada de decisões em cada refeição.

Você deve estar se perguntando especificamente o que deve ou não comer e quanto. Vamos começar com o quê e depois podemos cobrir o quanto. Cap’n Crunch, pizza, macarrão, pão, doces, refrigerantes – todos são alimentos processados ​​e cheios de bobagens, por isso devemos evitá-los sempre que pudermos.

A tónica deve ser colocada em alimentos de qualidade provenientes de fontes naturais (isto pode muitas vezes ser mais fácil em países estrangeiros do que no Estados Unidos , pois parece que este país é construído em torno de grãos, xarope de milho rico em frutose, açúcar e carboidratos!).

Aqui está o que você deve construir em sua dieta:

• Carne : Animais reais com quatro patas
• Galinha : Frango, peru, pato, galinha — coisas com asas
• Peixe : Isso também inclui camarões, lagostas, caranguejos, mexilhões, mariscos e outras criaturas aquáticas.
• Ovos : Ovos de galinha, ovos de avestruz, mas não ovos Cadbury!
• Vegetais : Vegetais de folhas verdes escuras são os favoritos. Não, o milho não é um vegetal!
• Óleos : Azeite, óleo de coco, óleo de abacate – pense natural.
• Frutas : Uma boa fonte de carboidratos, mas eles podem conter muito açúcar natural e ter mais calorias, então limite-os se estiver tentando perder peso.
• Nozes : Carregados com gorduras saudáveis, mas ricos em calorias, são bons para um lanche, mas não coma sacos e sacos deles.
• Tubérculos : Batata doce e inhame. Mais rico em calorias e carboidratos, mas bom logo após o treino.
• Bacon : Doce da natureza!

Toda refeição deve conter uma fonte de proteína e pelo menos um vegetal; adicione algumas frutas e nozes. Evite laticínios e grãos ou coma-os apenas em quantidades mínimas.

Agora já posso ver sua testa franzida e provavelmente você está com a seguinte dúvida: E arroz e macarrão? Isso é tudo que como quando viajo! Entendi - a dieta barata para mochileiros consiste em arroz, feijão e macarrão - mais calorias pela menor quantidade de dinheiro (geralmente liberando mais dinheiro para beber mais, haha).

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Esses alimentos são basicamente apenas calorias e carboidratos. Se você está tentando ser saudável, certifique-se de comer proteínas e vegetais também. Consumir arroz, macarrão ou feijão é bom; apenas não faça disso a única coisa que você come, apenas para poder beber mais. Seu corpo vai agradecer, eu prometo.

Isso é algo contra o qual lutei quando comecei a viajar, até que assumi o compromisso comigo mesmo de começar a comer melhor, o que me exigiu começar a gastar mais dinheiro em comida (para obter proteínas, vegetais, etc.). Eu também economizei mais dinheiro antes de viajar (alguns dólares podem significar uma excelente refeição em muitos países!) ou salvei em outro lugar (passando menos noites bebendo).

Requer um pouco de disciplina, mas se você está empenhado em se manter saudável e não destruir seu corpo (e cintura!) Durante a viagem, será necessário fazer algumas mudanças.

Você não precisa comer apenas brócolis e frango quando viaja e ignorar qualquer coisa que tenha um gosto bom. Em vez disso, tente fazer com que 80% das suas refeições sejam saudáveis ​​e depois coma o que quiser nas outras refeições. Seu corpo não vai inchar depois de uma refeição ruim, mas se você deixar que uma refeição ruim se transforme em um mês de alimentação ruim, isso causará problemas.

Portanto, encontre o equilíbrio: se você vai fazer um jantar farto e pouco saudável, tome um café da manhã e um almoço pequenos. Se você acabou de tomar um café da manhã farto, pule o almoço – ele se equilibra no final do dia. Pular uma refeição pode ser chamado jejum intermitente e pode ser realmente benéfico!

Eu também implemento a regra de nunca dois seguidos. Nunca como duas refeições ruins seguidas. Se estou em um local conhecido por algo pouco saudável e delicioso, certifico-me de que as refeições antes e depois sejam realmente saudáveis ​​para que uma refeição ruim não se torne um hábito.

A estratégia de viagens da Nomadic Matt Nutrition:

• Coma comida de verdade! Principalmente vegetais, algumas proteínas e depois frutas e nozes.
• Feijão, arroz, batata doce e batata podem ser consumidos com moderação.
• Evite lixo processado, açúcar e calorias líquidas como refrigerantes, sucos e assim por diante.
• Implemente a regra de nunca dois seguidos.

Festa com Propósito

Eu adoro festas. Ficarei feliz em ficar acordado, fora e festa com os melhores sempre que há uma chance de algo épico acontecer. Basta perguntar ao Matt! (Na verdade, não pergunte a Matt – ele sabe demais.)

Aqui está algo que você já sabe: beber álcool não é exatamente saudável para você. Mas, novamente, também não é ficar acordado até tarde, não passar tempo suficiente ao sol, passar muito tempo ao sol, jogar videogame por muito tempo, comer alimentos não saudáveis, etc.

ilha das bonecas no méxico

E ainda assim todos nós fazemos muitas dessas coisas; temos que fazer concessões enquanto vivemos nossas vidas e nos divertimos.

Acredito que beber pode ser feito ocasionalmente, com moderação, e um estilo de vida saudável ainda pode ser alcançado. Se você decidir que quer beber, bom para você. Se você decidir que não quer beber, tudo bem também. Você se conhece melhor: seja inteligente.

Então, em vez de dizer para você parar de beber, vamos encontrar uma maneira de se encaixar na sua agenda para que ela permita que você seja feliz SEM deixar sua cintura inchada e causar uma forte dor de cabeça.

Aqui está a estratégia de consumo saudável do Nomadic Matt:

• Vinho e licor (bebidos lentamente) sem misturadores são as opções mais saudáveis.
• Cervejas leves e boas são as segundas melhores, com moderação (duh).
• Bebidas mistas açucaradas ou combinações de bebidas energéticas e álcool (vejo você, Tailândia!) São terríveis para você. O açúcar é literalmente o diabo.
• Beba água entre cada bebida. Funciona perfeitamente, eu prometo.

Agora, as calorias das bebidas podem realmente aumentar, assim como a comida ruim que você consome quando está bêbado... então tente festejar com um propósito. Vinho, cerveja, licor. Conheça a si mesmo e seja inteligente.

Você também pode se divertir com isso se for louco como eu. Na Croácia, durante a Yacht Week do ano passado, criei uma regra segundo a qual tinha de fazer 10 agachamentos e 10 flexões todas as manhãs para cada bebida consumida na noite anterior. O que começou como uma piada entre os meus companheiros de barco tornou-se subitamente numa tática de responsabilização. Eles alegremente me ajudaram a contar minhas bebidas e depois contar minhas flexões na manhã seguinte no convés do iate.

Seja ativo e divirta-se

Theodore Roosevelt, um aventureiro por direito próprio, disse melhor: faça o que puder, com o que você tem, onde estiver.

Em vez de tentarmos ser perfeitos, podemos ser bons o suficiente enquanto viajamos. Freqüentemente, há experiências únicas na vida que exigem que você abandone sua rotina alimentar ou de exercícios.

O exercício também não precisa consumir sua vida. Pode ser tão simples como fazer um esforço para se inscrever num passeio a pé, optar por andar de bicicleta pela cidade e perder-se de propósito, ou fazer pequenas viagens para se preparar para viagens maiores.

Você também pode combinar algumas atividades que não parecem exercício – mas são:

• Aulas de tango em Argentina
• Treinamento de capoeira em Brasil
• Treinamento de Muay Thai em Tailândia
• Caminhadas em qualquer lugar e em qualquer lugar!

Independentemente do seu nível de condicionamento físico, existem atividades divertidas nativas dos países que você está visitando que podem ser uma ótima maneira de conhecer novas pessoas, treinar em uma atividade que é nova para você e acelerar seu coração! Gosto de pensar neles como missões ou missões para completar, além de apenas ver os pontos turísticos, mas isso é apenas o nerd que há em mim.

A estratégia Nomadic Matt de viagens saudáveis ​​e incríveis:

• Faça do exercício parte de quem você é. Ande mais. Diga sim às caminhadas.
• Treine de força pelo menos uma vez por semana. Acompanhe o treino do recreio!
• Coma comida de verdade. Não opte apenas por calorias baratas o tempo todo.
• Nunca coma duas refeições ruins seguidas.
• Festa com propósito! Beba água também. Açúcar é ruim.
• Faça o melhor que puder. Cada pedaço conta!

Lembre-se, você não precisa ser tudo ou nada – você só precisa ser bom o suficiente. E toda decisão ajuda! Obrigado mais uma vez pela leitura e espero que você siga um conselho de hoje e o use para ajudá-lo em sua próxima viagem!

Steve Kamb é o autor de Aumente o nível da sua vida , já disponível nas livrarias de todo o país. Quando não está viajando pelo mundo, ele corre NerdFitness. com , uma comunidade mundial de Joes e Jills comuns ajudando uns aos outros a viver uma vida melhor.

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